Plan treningowy dla amatora pod sprinty MTB...

Jak już pisałem przygotowuję się do kilku (2-3) sprintów MTB.
Pierwszy może Włocławek, później rodzinny Płock, a dalej jakieś Grand Prix MTB.
Na razie mój trening wygląda tak:
- 3 razy w tyg. siłownia - ze standardowego splitu wchodzę teraz na trening typowo obwodowy (3 serie po 6 ćwiczeń na każdą część ciała)
- rower codziennie 20 min. interwał do pracy, 30 min. imterwał po pracy lub po siłowni, czasami dzień przerwy od roweru, 1-2 dni w tyg. dłuższa sesja mocniejsza ok 1 - 1,5h z jakąś górką.
- bieganie (moja najgorsza strona) - 3 razy w tyg. ok 3-5 km bieg z jedną przerwą ok 5 min. na jakieś rozciąganie (aż ból piszczeli minie:) - tutaj chciałbym jakoś zwiększyć intensywność
- pływanie - ze względu na problem ze skórą tylko akwen, zaczynam od jutra, ale tutaj już mam rozeznanie, bo kiedyś trenowałem
...

Pierwszy wyścig MTB...

Poradźcie mi.
W weekend mam wyścig po szosie, ale na mtb z elementami przełaju.
Trasa jest wymyślona i są to zawody koleżeńskie o tzw. honor:)
Jest to 15km z jednym dość stromym i długim podjazdem pod koniec trasy.
Może jakieś rady? Jak rozłożyć siły? Czy uciekać od razu czy atakować na koniec?
Jeżdżę ok 15-20km dziennie do pracy. Koledzy są lżejsi i mają lepszą wydolność, bo sporo biegają, ale ja więcej pedałuję:)
Każda rada jest mile widziana. Co zjeść w dzień przed i w dzień wyścigu? Wrzucić dużo węgli złożonych czy coś lekkiego?